MEJOR DOSIFICACIÓN
6–8
Evidencia actualizada · Jul 2026
01 ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Tu rutina efectiva, sin ejercicios de relleno.
Define tu objetivo, nivel y disponibilidad. El sistema organiza volumen, frecuencia y progresión para que sepas exactamente qué hacer.
✓ Volumen ajustado✓ Progresión clara✓ Adaptada a tu tiempo
CONFIGURA TU PUNTO DE PARTIDA
¿Cómo quieres entrenar?
EstructuraCuerpo completo
Series / músculo6–8 iniciales
Esfuerzo1–3 RIR
Sin registro · Resultado inmediato · Puedes modificarlo
MEJOR DISTRIBUCIÓN
3×Frecuencia al servicio de tu semana
MEJOR PROGRESIÓN
+1Repeticiones antes de añadir peso
02 · AJUSTES PRÁCTICOS
Haz que la rutina encaje en tu vida real.
No necesitas la semana perfecta ni el gimnasio perfecto. Ajustamos la selección sin cambiar los principios que producen resultados.
01
Tiempo por sesión
Incluye calentamiento específico y series de trabajo.
02
Material disponible
Usaremos la mejor variante que puedas ejecutar y progresar.
03
¿Alguna zona sensible?
Elegiremos una variante inicial más tolerable. Esto no sustituye una evaluación.
Plan3 días · 45 min
ObjetivoGanar músculo
EquipoGimnasio
Si tienes dolor persistente, lesión reciente, mareos o una condición médica no controlada, consulta antes con un profesional sanitario.
03 · POR QUÉ FUNCIONA
Los principios importan más que la rutina de moda.
Volumen con rendimientos decrecientes
Más series pueden aportar más resultados, pero cada serie adicional suele aportar menos y generar más fatiga. Por eso empezamos con una dosis recuperable.
La frecuencia organiza, no hace magia
Cuando el volumen semanal es similar, repartirlo en más días no garantiza más crecimiento. Elegimos la frecuencia que mejora calidad y adherencia.
Cerca del fallo, no siempre al fallo
Las series deben ser suficientemente exigentes. No necesitas fallar en cada una: el RIR permite estimular y controlar la fatiga.
Cargas adaptadas al objetivo
Distintas cargas pueden producir hipertrofia si las series son exigentes; las cargas altas son más específicas para mejorar la fuerza máxima.
04 · BASE CIENTÍFICA
Evidencia, con contexto.
Este constructor traduce consensos y revisiones a un punto de partida práctico. No pretende que un promedio de investigación sea una prescripción perfecta para cada individuo.
2026 · ACSMResistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy and Performance↗2025 · META-REGRESIÓNThe Resistance Training Dose–Response↗2024 · META-REGRESIÓNProximity to Failure, Strength and Hypertrophy↗2019 · REVISIÓNTraining Frequency and Muscle Hypertrophy↗2017 · REVISIÓNLow vs. High Loads for Strength and Hypertrophy↗REFERENCIAS VISUALESImágenes de ejercicios: Free Exercise DB · Unlicense↗